Cách ăn uống lành mạnh

Thay đổi cách ăn uống là bước quan trọng để trở nên khỏe mạnh hơn. Cách ăn uống lành mạnh còn có nhiều thứ hơn là chỉ ăn trái cây và rau quả, vì vậy biết những loại thực phẩm cần lưu ý sẽ giúp bạn lập một kế hoạch dinh dưỡng để tăng cường sức mạnh cho cơ thể và khiến bạn cảm thấy tốt hơn về tổng thể. Dinh dưỡng hợp lý có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn và có thể mang lại nhiều lợi ích khác, chẳng hạn như giảm huyết áp, giảm cholesterol và ít căng thẳng hơn. 

Cách ăn uống lành mạnh

» Tạo một chế độ ăn uống cân bằng

- Ăn 225-325 gam (1-2,5 cốc) carbs phức hợp mỗi ngày

Carbs phức hợp được cơ thể tiêu hóa và hấp thụ chậm, có nghĩa là chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn và giúp bạn no lâu hơn. Bạn nên tiếp cận với các loại carbs phức hợp, bao gồm bột ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, yến mạch và gạo lứt, bánh mì làm từ lúa mì, nhiều hạt hoặc lúa mạch đen và mì ống làm từ lúa mì nguyên cám.

- Ăn rau mỗi ngày

Rau chứa nhiều chất dinh dưỡng và dễ dàng đưa vào chế độ ăn uống của bạn một cách đáng ngạc nhiên. Cân nhắc ăn các loại rau có lá đậm như cải xoăn, cải xanh, cải xanh và cải Thụy Sĩ. Tạo một món xào đơn giản với dầu ô liu, tỏi, và một chút muối và tiêu, sẽ là một bữa ăn ngon bất ngờ cũng như bổ dưỡng.

Chế độ ăn uống lành mạnh chắc chắn không thể thiếu rau

- Ăn 2-3 phần trái cây mỗi ngày để bổ sung thêm vitamin

Trái cây rất tốt cho bạn và là một món ăn ngon. Bạn có thể lấy một quả táo hoặc lê như một món ăn nhẹ vào giữa buổi sáng hoặc tìm cách kết hợp trái cây vào các món ăn khác. Thêm quả mọng hoặc chuối vào ngũ cốc buổi sáng hoặc bột yến mạch của bạn.

- Ăn các loại protein nạc

Protein giúp bạn xây dựng cơ bắp và cung cấp cho bạn nguồn năng lượng ổn định suốt cả ngày. Chọn protein nạc để tránh thêm quá nhiều chất béo vào chế độ ăn uống của bạn bao gồm: thịt nạc gà, thịt lợn và gà tây; cá hồi, cá trắng và cá ngừ; các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân và quả hồ trăn; đậu đen, đậu pinto, đậu cannellini, đậu lăng và đậu gà.

- Chọn chất béo lành mạnh

Bạn cần tiêu hao chất béo để cơ thể hoạt động bình thường. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chọn đúng loại chất béo. Đọc nhãn thực phẩm và chọn thực phẩm ít chất béo bão hòa. Chọn các loại thực phẩm như bơ, cá hồi, cá ngừ và bơ hạt để có được chất béo lành mạnh cần thiết.

Thực phẩm có nhiều axit béo là dầu ô liu, các loại hạt, dầu cá và các loại dầu hạt khác nhau. Bổ sung những chất béo “tốt” này vào chế độ ăn hàng tuần có thể làm giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Tiêu thụ chất béo lành mạnh thay vì chất béo bão hòa

- Hạn chế ăn muối để giảm natri

Tránh thêm muối vào thức ăn của bạn sau khi chế biến xong và cố gắng tránh xa các loại thực phẩm đóng gói có thể chứa nhiều natri dư thừa. Thay vì nêm muối cho món ăn, hãy thử thêm các loại thảo mộc tươi như ngò, hẹ hoặc thì là để tăng hương vị. Các loại rau đóng hộp có thể chứa nhiều natri nên hãy mua tươi hoặc đông lạnh bất cứ khi nào có thể.

- Uống ít nhất 2L nước mỗi ngày

Nước cần thiết cho một sức khỏe tốt, vì vậy hãy đảm bảo uống 2L mỗi ngày. Hãy thử theo dõi lượng nước bạn uống để biết rằng mình đã uống đủ. Hãy thử lấy một chai nước được đánh dấu rõ ràng để dễ đo lường.

Đừng quên uống đủ 2L nước mỗi ngày

» Ăn uống khoa học

- Nói chuyện với bác sĩ

Kiểm tra với bác sĩ của bạn về loại chế độ ăn uống nào sẽ tốt nhất cho bạn. Sức khỏe và cơ thể của mỗi người là khác nhau, vì vậy hãy yêu cầu họ cho bạn một số ý tưởng phù hợp với bạn.[

- Ăn khi đói thay vì khi xúc động

Hãy chú ý đến lý do tại sao bạn ăn và cố gắng chỉ làm điều đó khi bạn thực sự đói. Có thể bạn muốn ăn khi căng thẳng hoặc buồn bã. Cố gắng tìm một hoạt động thư giãn có thể thay thế như đi dạo hoặc nghe một podcast hay thay vì tìm đến một bữa ăn nhẹ. Nếu bạn sử dụng thức ăn như một cách để ăn mừng, điều đó hoàn toàn tốt nếu bạn làm điều độ. 

- Ăn chậm

Ăn chậm hơn có thể giúp bạn thực sự thưởng thức và đánh giá cao bữa ăn của mình. Nhai mỗi ngụm từ 20 đến 40 lần để giải phóng hoàn toàn tất cả các hương vị. Giảm tốc độ bản thân bằng cách đợi 5 hoặc 10 phút giữa mỗi liệu trình nếu bạn đang ăn một bữa ăn lớn.

Ăn chậm nhai kỹ giúp bạn tiêu hóa thức ăn tốt hơn

- Quan tâm đến nguồn gốc của thức ăn

Bạn càng chú ý đến cách thức thực phẩm được chế biến và xuất xứ từ đâu, bạn càng có nhiều khả năng đưa ra những lựa chọn lành mạnh. Cố gắng mua thực phẩm địa phương tươi sống và đọc nhãn khi mua thực phẩm khác. Nếu bạn không nhận ra nhiều thành phần chính, hãy thử chọn thứ khác. Thực phẩm đơn giản nhất với ít chất bảo quản nhất thường là lựa chọn lành mạnh nhất.

» Lập kế hoạch cho các bữa ăn của bạn

- Ăn sáng, ngay cả khi bạn không thực sự đói

Ăn sáng giúp quá trình trao đổi chất diễn ra và duy trì hoạt động suốt buổi sáng. Điều này sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng suốt ngày. Bỏ bữa sáng có thể khiến bạn đói vào bữa trưa, khiến bạn phải ăn bù đắp.

Một bữa sáng nhỏ sẽ tốt hơn là không ăn sáng. Nếu bạn không muốn ăn no, ít nhất hãy uống một chút nước và ăn một miếng trái cây, một thanh protein hoặc một miếng bánh mì nướng nguyên cám.

- Ăn nhiều bữa nhỏ và đồ ăn nhẹ trong ngày

Cố gắng ăn ba bữa mỗi ngày (bữa sáng, trưa và tối), xen kẽ hai bữa ăn nhẹ. Làm như vậy cho phép bạn ăn ít hơn một chút trong các bữa ăn của mình, cung cấp cho cơ thể bạn một lượng thức ăn dễ tiêu hóa hơn để tiêu hóa và giữ cho lượng đường trong máu của bạn ở mức ổn định trong suốt cả ngày. 

Luôn ăn sáng dù bạn không đói

- Hạn chế ăn thịt và tập trung vào thực vật

Có rất nhiều lợi ích sức khỏe khi ăn một chế độ ăn nhiều rau hơn. Nấm phụ cho thịt trong các món mì để có được kết cấu thịt và ít chất béo. Hãy thử dùng đậu đen làm bánh tét hoặc bánh mì kẹp thịt thay cho thịt để có hương vị tuyệt vời và bổ sung thêm protein.

- Lên kế hoạch cho bữa ăn

Viết ra những bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ bạn muốn ăn trong tuần. Lập kế hoạch trước có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh thay vì hấp tấp tìm đến đồ ăn vặt khi đói.

Rửa và cắt tất cả các sản phẩm của bạn trong tuần ngay sau khi bạn từ cửa hàng về nhà. Bằng cách đó, bạn sẽ luôn có một bữa ăn nhẹ lành mạnh để lấy. Hãy thử luộc vài quả trứng luộc vào đầu tuần để bạn có thể ăn nhẹ và ăn sáng hoặc bổ sung protein vào món salad.

Lập kế hoạch là cách hay để kiểm soát việc ăn uống lành mạnh

Hùng Hy chia sẻ đến bạn cách ăn uống lành mạnh để cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Chúc bạn áp dụng thành công và luôn khỏe mạnh!