10 cách hạ huyết áp không dùng thuốc

Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh cao huyết áp, bạn có thể lo lắng về việc dùng thuốc để giảm chỉ số huyết áp của mình. Nếu bạn kiểm soát thành công huyết áp của mình bằng một lối sống lành mạnh, bạn có thể tránh, trì hoãn hoặc giảm nhu cầu dùng thuốc. Dưới đây là 10 cách hạ huyết áp không dùng thuốc.

10 cách hạ huyết áp không dùng thuốc

1. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh

Ăn một chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít béo, đồng thời loại bỏ chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm huyết áp của bạn lên đến 11 mm Hg nếu bạn bị huyết áp cao. Cân nhắc việc tăng cường kali. Kali có thể làm giảm tác động của natri lên huyết áp. Nguồn cung cấp kali tốt nhất là trái cây và rau quả, chứ không phải là thực phẩm bổ sung. 

2. Giảm natri trong chế độ ăn uống

Ngay cả khi giảm một lượng nhỏ natri trong chế độ ăn uống cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp khoảng 5 đến 6 mm Hg nếu bạn bị huyết áp cao.

Ảnh hưởng của lượng natri lên huyết áp khác nhau giữa các nhóm người. Nói chung, giới hạn natri ở mức 2.300 miligam (mg) mỗi ngày hoặc ít hơn. Tuy nhiên, lượng natri thấp hơn 1.500 mg mỗi ngày hoặc ít hơn là lý tưởng cho hầu hết người lớn.

Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn. Sử dụng các loại thảo mộc hoặc gia vị để tăng thêm hương vị cho món ăn của bạn thay vì muối.

Đồ hộp chứa nhiều natri khiến bạn tăng huyết áp

3. Hạn chế uống rượu

Chỉ uống rượu ở mức độ vừa phải, nói chung là một ly mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc hai ly mỗi ngày đối với nam giới, bạn có thể giảm huyết áp của mình khoảng 4 mm Hg. Uống nhiều hơn một lượng rượu vừa phải thực sự có thể làm tăng huyết áp lên vài điểm. Nó cũng có thể làm giảm hiệu quả của thuốc huyết áp.

4. Bỏ thuốc lá

Mỗi điếu thuốc sẽ làm tăng huyết áp của bạn trong nhiều phút sau khi bạn hút xong. Ngừng hút thuốc giúp huyết áp của bạn trở lại bình thường. Bỏ thuốc lá có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Những người bỏ thuốc lá có thể sống lâu hơn những người không bao giờ bỏ thuốc lá.

Bỏ rượu bia và thuốc lá sẽ tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn

5. Cắt giảm lượng caffeine

Caffeine có thể làm tăng huyết áp lên đến 10 mm Hg ở những người hiếm khi tiêu thụ nó. Nhưng những người uống cà phê thường xuyên có thể ít hoặc không ảnh hưởng đến huyết áp của họ.

Để xem liệu caffein có làm tăng huyết áp của bạn hay không, hãy kiểm tra huyết áp của bạn trong vòng 30 phút sau khi uống đồ uống có chứa caffein. Nếu huyết áp của bạn tăng từ 5 đến 10 mm Hg , bạn có thể nhạy cảm với tác dụng tăng huyết áp của caffeine.

6. Giảm căng thẳng

Đôi khi căng thẳng cũng có thể góp phần làm tăng huyết áp. Hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về những nguyên nhân khiến bạn cảm thấy căng thẳng chẳng hạn như công việc, gia đình, tài chính hoặc bệnh tật. Khi bạn biết điều gì gây ra căng thẳng cho mình, hãy xem xét cách bạn có thể loại bỏ hoặc giảm bớt căng thẳng. Hãy cố gắng:

+ Tránh cố gắng làm quá nhiều và học cách nói không

+ Tập trung vào những vấn đề bạn có thể kiểm soát và lập kế hoạch giải quyết chúng

+ Tránh các tác nhân gây căng thẳng.

+ Dành thời gian để thư giãn và thực hiện các hoạt động mà bạn yêu thích

Dành thời gian làm những việc yêu thích nếu bạn đang căng thẳng

7. Giảm cân

Huyết áp thường tăng khi cân nặng tăng lên. Thừa cân cũng có thể gây ra gián đoạn hô hấp khi bạn ngủ, làm tăng huyết áp của bạn.

Giảm cân là một trong những cách thay đổi lối sống hiệu quả nhất để kiểm soát huyết áp. Giảm ngay cả một lượng cân nhỏ nếu bạn thừa cân hoặc béo phì có thể giúp giảm huyết áp của bạn. Nói chung, bạn có thể giảm huyết áp của mình khoảng 1 mm thủy ngân (mm Hg) với mỗi kg trọng lượng bạn giảm được.

8. Tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất thường xuyên chẳng hạn như 150 phút một tuần hoặc khoảng 30 phút hầu hết các ngày trong tuần có thể làm giảm huyết áp của bạn khoảng 5 đến 8 mm Hg nếu bạn bị huyết áp cao. Điều quan trọng là phải nhất quán vì nếu bạn ngừng tập thể dục, huyết áp của bạn có thể tăng trở lại.

Nếu bạn bị huyết áp cao, tập thể dục có thể giúp bạn tránh bị tăng huyết áp. Nếu bạn đã bị tăng huyết áp, hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm giảm huyết áp của bạn xuống mức an toàn hơn. Một số ví dụ về tập thể dục mà bạn có thể thử để giảm huyết áp bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ, luyện tập cường độ cao ngắt quãng.

Giảm cân và tập thể dục là cách hạ huyết áp an toàn không dùng thuốc

9. Theo dõi huyết áp tại nhà và đi khám bác sĩ thường xuyên

Theo dõi tại nhà có thể giúp bạn kiểm soát huyết áp của mình, đảm bảo rằng các thay đổi lối sống của bạn đang có hiệu quả. Thăm khám thường xuyên với bác sĩ cũng là chìa khóa để kiểm soát huyết áp của bạn. Nếu bạn đang thực hiện bất kỳ thay đổi nào về thuốc hoặc các phương pháp điều trị khác, bác sĩ có thể khuyên bạn nên kiểm tra huyết áp bắt đầu từ hai tuần sau khi thay đổi điều trị và một tuần trước cuộc hẹn tiếp theo.

10. Nhận hỗ trợ

Gia đình và bạn bè hỗ trợ sẽ giúp cải thiện sức khỏe của bạn. Họ có thể khuyến khích bạn chăm sóc bản thân, đưa bạn đến văn phòng bác sĩ hoặc bắt đầu một chương trình tập thể dục với bạn để giữ cho huyết áp của bạn ở mức thấp.

Hùng Hy chia sẻ đến bạn 10 cách hạ huyết áp không dùng thuốc trong bài viết trên. Chúc bạn áp dụng thành công và luôn giữ gìn sức khỏe thật tốt. Cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi!